Saviez-vous que certains de nos aliments « chouchous », souvent prônés pour leur densité nutritionnelle, peuvent cacher des surprises de taille pour notre métabolisme ? Dans le cadre du Congrès international sur l'alimentation et les maladies de civilisation, Nancy Meigs, alias La Sourcière, nous invite à poser un regard nouveau sur une toxine végétale méconnue : l’oxalate.
Que sont les oxalates et pourquoi les plantes en produisent-elles ?
Contrairement aux animaux, les plantes ne peuvent pas fuir devant un prédateur. Pour assurer leur survie et la propagation de leurs graines, elles ont développé des mécanismes de défense chimiques. L'acide oxalique est l'un de ces moyens de protection.
On le retrouve dans les tissus végétaux pour deux raisons principales :
- Défense contre les prédateurs : Chez certaines plantes, l'oxalate provoque une irritation immédiate dans la bouche ou la gorge de l'animal, le décourageant de continuer sa consommation.
- Protection des graines : Sous forme de cristaux d'oxalate de calcium, il agit comme une véritable armure microscopique pour protéger la graine durant l'hiver, lui permettant de germer au printemps suivant.
Pourquoi est-ce un problème aujourd'hui ?
Si les oxalates ont toujours existé, deux facteurs modernes majeurs ont transformé cette substance en défi pour notre vitalité :
- La disparition de nos alliés bactériens : Normalement, les oxalates solides sont gérés dans le côlon par une bactérie spécifique : Oxalobacter formigenes. Le problème est que la majorité de la population a consommé des antibiotiques au cours de sa vie, ce qui détruit cette flore essentielle. Une fois disparue, cette bactérie peine à se réimplanter, nous laissant sans défense pour digérer ces toxines.
- La fin de la consommation saisonnière : Autrefois, nous consommions les végétaux lorsqu'ils étaient disponibles dans la nature. Si nous mangions des aliments riches en oxalates pendant quelques semaines, le corps avait le reste de l'année pour éliminer les accumulations. Aujourd'hui, nous consommons des épinards, des amandes ou du chia quotidiennement à l'année longue, empêchant le corps de jamais « faire le vide ».
Le paradoxe des aliments « super-santé »
En cherchant à manger sainement, nous consommons parfois des quantités astronomiques d'oxalates sans le savoir. Voici quelques exemples de concentrations par 100g de produit :
- Épinards : 1000 mg
- Rhubarbe : 815 mg
- Amandes : 410 mg
- Chocolat noir : 480 mg
- Graines de chia : Très riches en oxalates, malgré leur popularité dans l'alimentation faible en glucides.
À titre de comparaison, on estime que le corps peut gérer entre 150 et 200 mg d'oxalate par jour, à condition d'avoir une flore intestinale optimale.
Les signes d'une surcharge
L'accumulation d'oxalates au fil des années peut se manifester de diverses manières, car ces cristaux peuvent se déposer dans presque tous les tissus (peau, muscles, organes, glandes).
- Pierres aux reins : 80 % des calculs rénaux observés sont composés d'oxalate de calcium.
- Inflammation et douleurs : Les dépôts cristallins peuvent irriter les tissus et causer des douleurs articulaires.
- Décalcification : En séquestrant le calcium sanguin, les oxalates peuvent forcer le corps à puiser dans les réserves osseuses.
- Troubles cutanés : Démangeaisons ou plaques rouges inexpliquées.
Vers une consommation plus consciente
Nancy Meigs suggère d'ajuster nos choix pour un meilleur équilibre :
- Privilégier les végétaux faibles en oxalates : Les laitues, la famille des choux (brocoli, chou-fleur), les courges, les concombres et les germinations.
- La technique de cuisson : Faire bouillir les légumes riches en oxalates dans l'eau pendant au moins 12 minutes permet de rejeter une partie de l'oxalate soluble dans l'eau (qu'il faut impérativement jeter). Note : la cuisson vapeur ne réduit pas la teneur en oxalates.
- Y aller en douceur : Si vous décidez de réduire votre apport, faites-le progressivement (5 à 10 % par semaine) pour éviter un « dumping » (relargage massif) des oxalates stockés vers le sang.
Allez plus loin avec Nancy Meigs
Pour reprendre véritablement le pouvoir sur votre bien-être, vous pouvez vous procurer le coffret du Congrès comprenant une cinquantaine d'ateliers, dont les deux ateliers exclusifs de Nancy Meigs :
- « Quand certains de nos chouchous santé nous cachent des surprises » : l'atelier complet sur le piège des glucides et des oxalates.
- « Autopsie de notre garde-manger » : une invitation à regarder ce qui se cache réellement dans vos placards pour débusquer les faux amis de votre santé.